Nutrition du sportif
La Fiche
Bien manger est pour un sportif, de haut niveau ou débutant, un élément clé de sa réussite. Une alimentation variée, équilibrée et réfléchie contribue à garder la forme et permet une amélioration des performances.
Réalisée par Cécile DUCHATEAU
La nutrition sportive améliore la performance athlétique, car elle réduit la fatigue et le risque de maladies et de blessures. Elle permet également aux athlètes d’optimiser leur entraînement et de récupérer plus rapidement.Les muscles sont des moteurs qui brûlent des carburants : les glucides, les lipides, les protéines (dans une moindre mesure) pour produire un mouvement. Chaque heure de sport engendre des besoins énergétiques : par exemple : course à pied 500 cal/h, cross 300 à 600, cyclisme 360, rugby 500, natation 200cal/h
Les macronutriments, tels que les glucides, les protéines et les matières grasses, fournissent le carburant nécessaire aux activités physiques et à la participation aux sports.
Les glucides
Les glucides sont les principales sources de carburant pour les athlètes, car ils leur fournissent le glucose d’où ils tirent leur énergie. Un gramme de glucides contient environ quatre kilocalories d’énergie. Le glucose est emmagasiné dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Le glycogène contenu dans les muscles est la source d’énergie la plus rapidement accessible pour les muscles au travail et peut être libéré plus rapidement que toute autre source d’énergie. Les glucides devraient constituer de 45 % à 65 % de l’apport calorique total des jeunes de quatre à 18 ans. Les grains entiers, les légumes, les fruits, le lait et le yogourt sont de bonnes sources de glucides.
Les protéines
Les protéines permettent de développer et de réparer la masse musculaire, les cheveux, les ongles et la peau. Elles ne constituent pas une source d’énergie importante en cas d’exercice léger ou de courte durée. Cependant lorsque la durée de l’exercice augmente, les protéines contribuent à maintenir le glucose sanguin grâce à la gluconéogenèse. Un gramme de protéines fournit quatre kilocalories d’énergie. Les protéines devraient constituer de 10 % à 30 % de l’apport énergétique total des jeunes de quatre à 18 ans. La viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix, y compris les arachides, sont de bonnes sources de protéines.
Les matières grasses
Il faut du gras pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), fournir des acides gras essentiels, protéger les organes vitaux et assurer une certaine isolation. Les matières grasses apportent également le sentiment de satiété. C’est une source d’énergie dense en calories (un gramme fournit neuf kilocalories), mais plus difficile à utiliser. Les matières grasses devraient constituer de 25 % à 35 % de l’apport énergétique total des jeunes de quatre à 18 ans, mais les gras saturés ne devraient pas dépasser plus de 10 % de cet apport. La viande maigre, la volaille, le poisson, les noix, les graines, les produits laitiers, ainsi que l’huile d’olive et de canola sont de bonnes sources de matières grasses. Il faut limiter les matières grasses provenant des croustilles, des bonbons, des aliments frits et des pâtisseries.
Source Laura K Purcell et Société canadienne de pédiatrie, section de la médecine du sport et de l’exercice en pédiatrie
Il faut consommer une grande quantité de vitamines et de minéraux pour être en bonne santé, mais il faut particulièrement s’assurer que les athlètes consomment la bonne quantité de calcium, de vitamine D et de fer. Le calcium est important pour la santé osseuse, l’activité enzymatique normale et la contraction musculaire. L’apport quotidien recommandé de calcium est de 1 000 mg/jour chez les quatre à huit ans et de 1 300 mg/jour chez les neuf à 18 ans . On trouve du calcium dans divers aliments et boissons, y compris le lait, le yogourt, le fromage, le brocoli, les épinards et les produits céréaliers enrichis.
La vitamine D est nécessaire à la santé osseuse et contribue à l’absorption et à la régulation du calcium. D’après les recommandations actuelles, les quatre à 18 ans doivent en consommer 600 UI/jour . Les valeurs normales de vitamine D varient également selon le lieu géographique et la race.Parmi les sources de vitamine D, soulignons les aliments enrichis, tel le lait, et l’exposition au soleil. À part le lait, les produits laitiers (comme le yogourt) ne contiennent pas de vitamine D.
Le fer est important pour la transmission de l’oxygène aux tissus organiques. Pendant l’adolescence, il faut plus de fer pour soutenir la croissance ainsi que les augmentations du volume sanguin et de la masse musculaire maigre. Les garçons et les filles de neuf à 13 ans devraient en absorber 8 mg/jour pour éviter l’épuisement de leurs réserves de fer et l’anémie ferriprive. Les adolescents de 14 à 18 ans ont besoin d’une plus grande quantité de fer, pouvant atteindre 11 mg/jour pour les garçons et 15 mg/jour pour les filles.
L’épuisement des réserves de fer est courant chez les athlètes, en raison de régimes pauvres en viande, en poisson et en volaille, ou d’une plus grande perte de fer dans l’urine, les excréments, la transpiration ou le sang menstruel. Ainsi, les athlètes, notamment les filles, les végétariens et les coureurs de fond, devraient subir périodiquement un bilan en fer . Les œufs, les légumes-feuilles, le grain entier enrichi et la viande maigre sont des aliments riches en fer.
Source Laura K Purcell et Société canadienne de pédiatrie, section de la médecine du sport et de l’exercice en pédiatrie
Les liquides, et surtout l’eau, représentent d’importants éléments nutritifs pour les athlètes. Le choix de liquides, la quantité et le moment de les consommer peuvent influer sur la performance athlétique. Les liquides contribuent à régulariser la température corporelle et à remplacer les pertes sudorales pendant l’exercice . La température ambiante et l’humidité peuvent avoir une incidence sur la transpiration d’un athlète et sur la quantité de liquide dont il a besoin . Lorsqu’il fait plus chaud et que l’humidité est plus élevée, l’athlète transpire davantage et a besoin de plus de liquides pour maintenir son hydratation. La déshydratation peut nuire à sa performance et le rendre vulnérable à l’épuisement par la chaleur ou à un coup de chaleur.
Pour bien s’hydrater, l’athlète doit boire avant, pendant et après l’exercice ou l’activité. La quantité de liquide dont il a besoin dépend de nombreux facteurs, y compris son âge et sa taille (9,10) (tableau 2). De deux à trois heures avant l’activité, les athlètes devraient boire de 400 mL à 600 mL d’eau froide. Pendant l’activité sportive, ils devraient boire de 150 mL à 300 mL de liquides toutes les 15 à 20 minutes . Si l’événement dure moins d’une heure, l’eau suffit . S’il est plus long ou a lieu par temps chaud et humide, il est recommandé aux athlètes de boire des boissons sportives contenant 6 % de glucides et de 20 mEq/L à 30 mEq/L de chlorure de sodium pour remplacer les réserves d’énergie et les pertes liquidiennes et électrolytiques.
Après l’activité, ils devraient boire assez de liquide pour remplacer les pertes sudorales . Pour ce faire, ils doivent généralement consommer environ 1,5 L de liquide par kilogramme de perte de masse corporelle . Après l’exercice, la consommation de liquides et de collations contenant du sodium contribue à la réhydratation en stimulant la soif et la rétention liquidienne . Pour les non-athlètes, l’ingestion régulière de boissons sportives contenant des glucides favorise l’absorption excessive de calories et accroît ainsi le risque d’embonpoint et d’obésité, de même que la carie dentaire. C’est donc à éviter.
Source Laura K Purcell et Société canadienne de pédiatrie, section de la médecine du sport et de l’exercice en pédiatrie
Les Actions
L’INSEP propose un ensemble de fiches pour vous accompagner dans la construction de votre assiette que vous soyez sur une pratique intensive professionnelle ou amateure. Petites astuces quotidiennes pour être en forme !
Sommaire des fiches :
- Alimentation
- Entrainement
- Nutrition
- Hydratation
- Collation