La VMA et la VO² max
La Fiche
La VMA et la VO2 max sont des indicateurs physiologiques clés pour planifier ses entraînements et progresser.
Fiche réalisée par Cécile DUCHATEAU
La VO2 max représente la consommation maximale d’oxygène d’un individu lors d’un effort physique. La consommation maximale d’oxygène
(VO2max) est la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut consommer par unité de temps dans des conditions d’exercice qui sollicitent totalement son système cardiovasculaire.Elle dépend des possibilités de prélèvement (au niveau pulmonaire), de transport (au niveau cardiovasculaire), et d’utilisation (au niveau musculaire) de l’oxygène nécessaire aux oxydations.En valeur absolue, elle s’exprime en l/min, et en valeur relative, elle s’exprime en ml/min/kg (rapportée au poids corporel)
La VMA ou vitesse maximale aérobie est la plus petite vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène ou VO2max.Pour Léger & Boucher (1980), la relation entre la VMA (en km/h) et la VO2max (en ml/Kg/min.) est :
VMA = VO2max / 3,5 => VO2max = 3,5.VMA
Au-delà de la VMA, la consommation d’oxygène étant déjà maximale, la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.
Les valeurs moyennes sont de :
Chez l’homme : 3 l/min soit environ 45-50 ml/min/kg (p = 65 kg). Chez la femme : 2-2.5 l/min soit environ 35-40 ml/min/kg (p = 50 kg).
Les valeurs maximales (chez l’athlète spécialisé dans les disciplines d’endurance) sont de :
Chez l’homme : 5,5-6 l/min soit environ 90 ml/min/kg (p = 65 kg). Chez la femme : 4 l/min soit environ 75 ml/min/kg (p = 50 kg).
Kilian Jornet – ultratrail possède une VO2 max 92 ml/min/kg !!!
Notre corps peut être comparé à une voiture en mouvement :
- Le muscle serait le corps du moteur (avec les mitochondries qui sont des petites usines qui fabriquent de l’énergie)
- le carburant serait le glycogène et les lipides (apportés par l’alimentation)
- comme tout moteur, il fonctionne avec de l’oxygène (qui entre par les poumons et qui est transporté grâce à la pompe cardiaque) comme schématisé ci-dessous:
A partir de là, on comprend aisément que pour parvenir à réaliser un exercice d’intensité croissante (pour produire donc de l’énergie), il faut:
- Augmenter les entrées d’oxygène (nous respirons plus vite et plus amplement), c’est la capacité de diffusion (qui peut être limitée par une pathologie respiratoire, par l’altitude ou chez l’adulte extrême
- Augmenter le transport de l’oxygène (accélération de la fréquence cardiaque , du volume d’éjection du coeur…), c’est la capacité de transport (qui peut être limitée par une anémie, une pathologie cardiaque mais inversement augmenté par l’auto-transfusion et la prise d’EPO),
- Améliorer métabolisme musculaire (par augmentation de l’action des enzymes oxydations, de la densité capillaire et de l’apport de substrats).
Le test de La voie ( 1985) Le départ se fait dans l’eau, le participant nage à allure progressive ; la vitesse augmente de 0,050 mis par paliers de 2 minutes. L’ allure est donnée au nageur par un observateur marchant le long du bassin à la vitesse voulue. La vitesse étant croissante, il arrive un moment où le participant n’arrive plus à suivre l ‘observateur. Le palier atteint à ce moment est noté. On estime que la vitesse atteinte au dernier palier franchi correspond à la VMA du nageur.
Test navette intermittent de Water Polo. Le test consiste à répéter 2 * 7,5 m (trois largeurs de couloir) nagés à des vitesses progressivement croissantes entrecoupées de récupération active de 10 secondes entre chaque navette, en suivant les signaux audio émis à partir d’un disque compact (test navette , Australian Sports Commission). 1- Les participants doivent nager pour atteindre le câble anti-vague en même temps que le bip sonore.2- Touché et retourner aussi rapidement que possible au câble anti-vague de départ en même temps que le prochain bip.
Le test de 5 minutes Il est demandé au participant de nager pendant 5 minute , départ dans l’ eau, la plus grande distance possible. On estime que la vitesse moyenne enregistrée sur ce test correspond à la VMA du nageur. Ce test repose sur la valeur moyenne d’un temps de soutien de la VMA.
Le 5 x 200 m à allure progressive. La consigne est de « bien nager » le premier en aérobie puis de nager le deuxième un peu plus vite et ainsi de suite jusqu ‘au dernier qu ‘il doit nager à allure maximale et régulière. La récupération entre chaque 200m est de 1 minute passive. C’est le temps réalisé sur le dernier 200 m qui donnera la VMA du nageur.
Le test du 400m -Il est demandé au participant de nager un 400m chrono départ plongé. On ignore les temps du premier et du huitième 50m, et on calcule la vitesse moyenne des six 50m intermédiaires.
Les Actions
Séance réalisée lors du stage Collectif Impulsion 2024 juniors – Hagtemau 2023 – bassin 50 m – 5500 mètres
Proposée par Céline Page-Sabourin – Entraîneur EN Tours
- 200 m changer tous les 50 m de nage
- 2x 100 4n ( jbs- 10 m vite fin 25 m )
- 200 spé virage coulée reprise de nage accentués
- 4x 50 m (15 m vélocité maximum fréquence + 10 m vite arrivée / Focus sur la nage entre )
- 2x 50 m éduc
- 200 m intensité basse coups bras régulier / 3 ondulations coulée obligatoire
- Intensité Meilleure moyenne possible : ( adapter les temps de départ à votre niveau)
– 2x 100 m dpt 1’30 / 1’40 – 4x 75 m dpt 1’05 /1’15
– 2x 100 m dpt 1’30 / 1’40 – 2x 50 m (15 m ondulations coulée très vite + reprise de nage vite 2 cycles / reste souple)
– 8x 100 m (matériel au choix bien nagé Recup 15’’)
- 200 m intensité basse coups de bras régulier / 3 ondulations
- Intensité Meilleure moyenne possible : ( adapter les temps de départ à votre niveau)
– 2x 75 m dpt 1’05 /1’15
– 6x 50 m dpt 1’ – 2x 75 m dpt 1’05 /1’15
– 2x 50 m (15 m ondulations coulée très vite / Reprise de nage vite 2 cycles /rest souple)
– 16x 50 m matériel au choix bien nagé 10’’
- 200 intensité basse coups de bras régulier
- Intensité Meilleure moyenne possible : ( adapter les temps de départ à votre niveau)
– 6x 50 m dpt 1’ – 8x 25 m dpt 30 sec
– 4x 50 m dpt 1- 6x 25 m dpt 30 sec
– 2x 50 m (15 m ondulations très vite + reprise de nage vite 2 cycles / reste souple )
– 8x 100 m matériel au choix bien nagé R’15
– 200 jambes récupération
