Les étirements
La Fiche
Le but des étirements est l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de « réaliser un geste ou une suite de geste avec un maximum d’amplitude et d’harmonie » WAYMEL
Réalisée par Cécile DUCHATEAU
Pour évoquer les étirements nous devons face à différentes idées reçues, distinguer les effets à court et long terme.
A court terme de nombreuses études affirment les effets néfastes des étirements sur la performance, une baisse de la force, de la vitesse ou de l’explosivité. (études EMG ont montré une diminution de l’activité musculaire et de la force volontaire, Shrier, 2004). Les étirements ne devraient pas être utilisés dans le cadre de l’échauffement des activités explosives. Ils n’ont pas de vertus “chauffantes”, n’ont pas d’effet protecteur immédiat face à la lésion musculaire,
Au regard de la prévention des blessures, la stratégie d’étirement semble aussi limitée voir même dangereuse avec une accentuation de micro-lésions musculaires voir une augmentation des courbatures.
La pratique des étirements s’inscrit dans le long terme avec l’amélioration de la souplesse. Les étirements vont permettre d’augmenter la capacité d’allongement musculo-squelettique, retarder le point de rupture musculaire face un effort violent ou une fatigue de répétitions. Le travail des étirements s’établira de manière indépendante dans le cadre de séance spécifique. Les bénéfices à long terme restent encore floues selon les auteurs…..
A vous de voir !!!
SYSTEME OSTEO- MUSCULO -LIGAMENTAIRE
Tout mouvement qui nécessite de déplacer une partie du corps au point où il y a une augmentation du mouvement d’une articulation peut être appelé un exercice d’étirement
La contraction musculaire
Que se passe-t-il quand on s’étire ?
L’étirement d’un muscle commence par le sarcomère, l’unité de base de la contraction du muscle. Au fur et à mesure que le sarcomère se contracte, la zone de chevauchement entre les myo lamentations épaisses et fines augmente. Comme il s’étire, cette zone de chevauchement diminue, permettant au muscle de s’allonger. Une fois que le muscle est à sa longueur maximale de repos (tous les sarcomères sont complètement étirés),un étirement supplémentaire exerce une force sur le tissu conjonctif environnant.
Définition (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Il existe plusieurs techniques PNF. Ces techniques adjoignent des contractions musculaires aux étirements.
- Contract relax technique : contraction, relâchement puis étirement du même muscle.
- Contract relax antagonist contract(CRAC) : contraction d’un muscle pour étirer le muscle opposé (contraction de l’agoniste pour étirer l’antagoniste
Intérêts : Gain amplitude du mouvement. A long terme, baisse de la raideur musculaire, augmentation de la force
Quand ? A réaliser après une séance avec un mininum de temps repos ou sur une journée « off ».
Points de vigilance : Amplitude – Progressivité – Posture
Lien Vidéo CRE : https://youtu.be/_aCSY2nmnms
Lien Vidéo CRAR: https://youtu.be/QECld9QRSos
Définition : allongement global d’un muscle ou d’une chaine musculaire avec son poids de corps ou avec un partenaire.
Intérêts : Après un effort physique, les muscles ont été sollicités en excentrique ou concentrique. L’étirement passif va permettre de retrouver une longueur et réduire les tensions musculaires. Pour observer un gain significatif sur l’amplitude, réaliser des positions sur des durées de minimum 1-2 minutes.
Quand : Ne pas produire ce type d’étirement avant une séance. A réaliser après une séance avec un minimum de temps repos ou sur une journée « off ».
Points de vigilance : Amplitude- Progressivité- Posture- Douleur fatigue musculaire
Définition : Combinaison d’un allongement avec une contraction isométrique d’un groupe musculaire complété après par un mouvement dynamique de ce groupe.
Intérêts : Préparation à l’effort- Précision du geste sportif
Quand : Échauffement avant séance
Points de vigilance : Amplitude- Progressivité- Posture
Etirement épaule 15 sec
Rotations épaule
Les Actions
Routine après séance ou éloignée de l’entraînement- Relâchement- maintien ou augmentation de la souplesse.
La routine proposée peut évoluer selon vos besoins. Vous pouvez accentuer un travail par exemple sur la souplesse de l’épaule ou de la hanche. La fiche peut être coupée sur 2 temps selon vos contraintes logistiques. Par contre prendre le temps de réaliser chaque posture avec une amplitude et une respiration profonde.
Maintenir les positions 30/45 sec – 2 à 3 répétitions
Fléchisseurs du cou
Positionner les deux mains derrière le cou juste en dessous de l’occiput, regarder en arrière et vers le haut, en étendant votre colonne cervicale.
Muscles: long du cou et de la tête, sternohyoïdien, omohyodien, platysma
Rotations tête-cou
Agripper votre main opposée derrière votre tronc. Tirez doucement votre avant bras vers le bas et du côté opposé. Tourner la tête.
Muscles : sterno cleido–mastoïdien, trapèze
Étirement flexion épaule
Position assise- Mains croisées derrière le dos.Lever les mains derrière votre dos, en ouvrant vos épaules.
Muscles : grand pectoral, deltoïde antérieur, long chef du biceps
Rotateurs internes épaule
Debout, le bras sur le côté, coude fléchi à 90 degrés, tourner votre corps vers le côté opposé en maintenant le coude fixe.
Muscles : grand pectoral, deltoïde antérieur, sous scapulaire
Rotateurs externes épaule / 10 mvts dynamiques par côté
Debout, main derrière le dos, amener votre coude vers l’avant, attraper votre bras pour créer une résistance. Relâcher et revenir à à la position initiale. Garder le coude collé tout le long du mouvement
Muscles: sous-épineux, le petit rond et le postérieur
Étirement – adduction épaule
Debout, lever les bras à l’aplomb des épaules. Paumes vers le haut. Chercher à écarter ses bras de son tronc.
Muscles : grand pectoral, deltoïde antérieur, coraco brachial
Étirement adduction épaule
Tendre votre bras au-dessus de votre tête, paume tournée vers la gauche, augmenter la flexion latérale de votre corps.
Muscles: grand pectoral, grand dorsal, grand rond, rhomboïdes
Étirement extension épaule
Descendre votre buste en gardant le dos droit. Les bras sont tendus et au-dessus de la tête avec un angle d’environ 90 degrés avec la taille.
Muscles: Grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, deltoïde postérieur, triceps
Fléchisseurs de la colonne
Allongé sur le sol, chercher à pousser votre poitrine et vos épaules vers le haut et l’avant en maintenant la tête et le cou fixe.
Muscles : Abdominaux droits, obliques
Extenseurs colonne
Allongé, amenez vos genoux vers votre poitrine en fléchissant les deux genoux. Tirer vos genoux vers votre poitrine avec l’aide de vos bras
Muscles : érecteur du rachis, multifide, longissimus, ilio costal, carré des lombes
Fléchisseurs de la hanche
Position fente, amener le haut du corps et la hanche vers l’avant en maintenant le dos en position neutre. Mains sur le genou avant.
Muscles : psoas, Sartorius , tenseur du fascia lata, droit fémoral
Extenseurs de la hanche
Allongé sur le dos, amener le genou en tirant avec la main sur le côté externe du genou vers le haut et le sol.
Muscles : fessiers, ischios jambiers
Adducteurs
Aller coller vos fesses contre un mur. Réaliser doucement un écartement de vos jambes en maintenant une extension de celles-ci.
Muscles : adducteurs, pectiné et gracile
Dorsiflexion cheville
Amener votre pied derrière vous. Plier lentement votre genou en appliquant un étirement de la cheville, le pied et les orteils sont droits. Plier encore plus pour accentuer la dorsiflexion.
Muscles : tibial antérieur, long extenseur des orteils, extenseur des orteils, gros orteil, péroné
Flexion plantaire cheville
Assis, mettre une serviette ou petit objet sous la cheville. Tendre la jambe, orteils dirigés vers le tronc, réaliser une flexion plantaire en dirigeant les orteils vers le sol.
Muscles : gastrocnémien, soléaire, péroné, tibial antérieur tibial, long fléchisseur des doigts, court fléchisseur des doigt et orteil
